【初心者必見】リアデルトフライ完全ガイド！後ろ姿を劇的に変える秘密のトレーニング

こんにちは！フィットネスライターの筆者です。

「Tシャツやノースリーブを着たとき、なんだか肩周りが寂しいな…」「猫背を直したいけど、どうすればいいかわからない…」そんな風に感じていませんか？

実は、あなたのその悩みを解決するカギは、「三角筋後部（リアデルト）」という、肩の後ろ側にある小さな筋肉にあります。この筋肉を鍛えることで、肩に立体感が生まれ、後ろ姿が劇的にカッコよく、そして姿勢まで良くなるんです！

今回ご紹介するのは、その三角筋後部をピンポイントで鍛えるための最高の種目、「リアデルトフライ」です。

運動経験がほとんどない20代〜30代のあなたでも、今日からすぐに始められるように、正しいやり方から、多くの人がつまずく失敗談、効果を最大化するコツまで、親しみやすい会話口調で徹底的に解説していきますね！

さあ、一緒に理想の肩を手に入れましょう！

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1. リアデルトフライってどんなトレーニング？

リアデルトフライは、その名の通り、三角筋後部（リアデルト）を集中的に鍛えるトレーニングです。

肩の筋肉（三角筋）は、前部・中部・後部の3つに分かれています。このうち、前部と中部は日常生活や他のトレーニング（プッシュアップやサイドレイズなど）で比較的鍛えられやすいのですが、後部は意識しないとほとんど使われません。

そのため、前と横ばかりが発達し、後ろが弱いと、肩のバランスが悪くなり、猫背の原因になったり、肩関節の安定性が失われたりします。

リアデルトフライで後部を鍛えることで、以下のような嬉しい効果が期待できます。

マシンとダンベル、どっちでやるべき？

リアデルトフライには、主にマシン（ペックデッキの逆向き）を使う方法と、ダンベルを使う方法があります。初心者の方は、まずマシンから始めるのがおすすめです。

筆者としては、まずはマシンで「三角筋後部に効いている感覚」をしっかり掴むことが、上達への一番の近道だと考えています。

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2. 【完全解説】正しいフォームとやり方

ここでは、初心者の方に最もおすすめの「マシン（ペックデッキ）を使ったリアデルトフライ」の正しいやり方を解説します。

ステップ1：マシンの設定

1. シートの高さ調整: 座ったとき、ハンドルの位置が肩のラインか、わずかに下に来るようにシートの高さを調整します。高すぎると僧帽筋に、低すぎると負荷が逃げやすくなります。

2. グリップの選択: 多くのマシンには縦と横のグリップがありますが、最初は縦のグリップ（手のひらが向かい合うニュートラルグリップ）を握るのが、三角筋後部を意識しやすくておすすめです。

3. 重量設定: 軽すぎるのはNGですが、重すぎるのも絶対にNGです。15回〜20回ギリギリできるくらいの、「軽すぎるかな？」と感じるくらいの重量から始めましょう。

ステップ2：動作の開始

1. スタートポジション: マシンに逆向きに座り、胸をパッドにしっかりとつけます。背筋を伸ばし、少しだけ猫背になるくらい（肩甲骨を広げるイメージ）でハンドルを握ります。

2. 肘の角度: 肘は軽く曲げた状態で固定します。この角度は動作中ずっと変えないように意識してください。

3. 動作の意識: 「手でハンドルを引く」のではなく、「肘を真横か、やや斜め後ろに開く」イメージを持ちます。

ステップ3：動作の実行

1. 引く（収縮）: 息を吐きながら、肘を真横に大きく開いていきます。このとき、肩甲骨を絶対に寄せないように注意してください。三角筋後部がギュッと収縮するのを感じるのが重要です。

2. 止める: 開ききったところで、1秒間静止します。この静止が、三角筋後部に強烈な刺激を与えます。

3. 戻す（伸展）: 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。負荷から逃げないように、3秒〜4秒かけてじわじわと戻しましょう。

これを15回〜20回、3セット行うのが目安です。

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3. 多くの人が経験する失敗談と改善策

トレーニングを始めたばかりの頃は、「これで合ってるのかな？」と不安になるものですよね。ここでは、多くの人が経験する失敗と、その解決策を、筆者の経験も踏まえてご紹介します。

失敗談1：重すぎる重量で「背中」を鍛えてしまう

「せっかくジムに来たんだから、重いものを持ちたい！」という気持ちはよくわかります。しかし、リアデルトフライで重すぎる重量を使うと、三角筋後部ではなく、背中の大きな筋肉（広背筋や僧帽筋）を使って勢いで引いてしまいがちです。

> 【失敗談】

> 20代のAさんは、友達に負けたくなくて、ついつい重い設定でリアデルトフライをしていました。引くときは「うりゃ！」と勢いで引けるのですが、翌日筋肉痛になるのはいつも背中の真ん中ばかり。「肩に効いてる気がしない…」と悩んでいました。

【改善策】

重量を半分に減らしてみてください。そして、引くときに「小指側から開く」イメージを持ち、「肩甲骨を寄せない」ことを徹底します。三角筋後部は小さな筋肉なので、高重量よりも「丁寧なフォーム」と「意識」が何よりも大切です。

失敗談2：肩甲骨を寄せすぎてしまう

「背中のトレーニングは肩甲骨を寄せろって言われたから…」と、リアデルトフライでも肩甲骨を意識的に寄せてしまう人がいます。しかし、これは三角筋後部の負荷を逃がす最大の原因です。

> 【失敗談】

> 運動経験の少ないBさんは、トレーナーから「背中のトレーニングでは肩甲骨を寄せるのが大事」と教わっていました。リアデルトフライでも同じように思い、引くたびに肩甲骨をグッと寄せていました。結果、肩の後ろではなく、首の付け根あたり（僧帽筋上部）がパンパンに張ってしまい、頭痛の原因にもなっていました。

【改善策】

リアデルトフライは、「肩甲骨を動かさない（固定する）」か、むしろ「少し広げた状態（猫背気味）」で動作を行うのが正解です。胸をパッドに押し付け、肩甲骨を広げた状態をキープすることで、三角筋後部だけを孤立させて刺激できます。

失敗談3：動作が速すぎて反動を使ってしまう

トレーニングは「回数をこなせばいい」と思っていませんか？特に戻す動作（ネガティブ動作）をサッと済ませてしまうと、せっかくの負荷が逃げてしまいます。

> 【失敗談】

> Cさんは仕事が忙しく、ジムでのトレーニング時間を短縮しようと、すべての種目を速いテンポで行っていました。リアデルトフライも例外ではなく、引いてはすぐに戻すという動作を繰り返していました。しかし、なかなか肩の後ろに筋肉痛が来ず、効果を実感できませんでした。

【改善策】

「引くときに1秒、戻すときに3秒〜4秒」というリズムを意識してください。特に、重力に逆らってゆっくりと戻す動作（ネガティブ動作）は、筋肉を大きく成長させるために非常に重要です。

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4. 効果を最大化するフォームチェックリスト

正しいフォームを身につけるために、動作中に以下のポイントをチェックしてみてください。

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5. リアデルトフライに関するFAQ（よくある質問）

初心者の方からよくいただく質問を、フィットネスライターがQ&A形式でまとめました。

Q1. どのくらいの頻度でリアデルトフライを行えばいいですか？

A. 筋肉が回復する時間を考慮すると、週に2回〜3回が理想的です。ただし、他の肩のトレーニング（ショルダープレスなど）も行っている場合は、肩全体の疲労度を見て調整しましょう。大切なのは、「筋肉痛が完全に治ってから」次のトレーニングを行うことです。

Q2. どのくらいの重量設定が適切ですか？

A. 繰り返しになりますが、リアデルトフライは高重量を扱う種目ではありません。1セットで15回〜20回を正しいフォームでギリギリこなせる重量が適切です。もし10回以下しかできない場合は、重量が重すぎます。フォームが崩れるくらいなら、思い切って重量を下げて、「効かせること」に集中してください。

Q3. リアデルトフライをすると肩が痛くなるのですが、どうすればいいですか？

A. 痛みが出る場合は、すぐにトレーニングを中止してください。考えられる原因は、「重量が重すぎる」か、「肩甲骨を寄せすぎている」か、「肘が伸びきっている」のいずれかです。特に、肩甲骨を寄せすぎると、肩関節に不必要なストレスがかかることがあります。フォームを再確認し、痛みが続く場合は、無理せず専門家（トレーナーや医師）に相談しましょう。

Q4. マシンがない場合、ダンベルで代用しても大丈夫ですか？

A. はい、大丈夫です。ダンベルで行う場合は「ベントオーバー・リアデルトフライ」という種目になります。ただし、ダンベルの場合は、前傾姿勢をキープするために体幹の力も必要になり、難易度が上がります。ベンチ台にうつ伏せになって行う「インクライン・ダンベルリアデルトフライ」なら、体幹の負担が減り、初心者でも三角筋後部に集中しやすくなるのでおすすめです。

Q5. リアデルトフライの後に、他にどんなトレーニングを組み合わせるべきですか？

A. リアデルトフライで三角筋後部を鍛えたら、次は三角筋中部（サイドレイズ）や三角筋前部（フロントレイズ）を組み合わせることで、肩全体をバランス良く発達させることができます。特にサイドレイズは、肩幅を広く見せる効果があるので、ぜひ取り入れてみてください。

Q6. 毎日やっても効果はありますか？

A. 毎日行うのはおすすめできません。筋肉はトレーニングで破壊され、休息と栄養によって回復し、成長します。毎日同じ部位を鍛えると、回復が追いつかず、かえって成長を妨げたり、怪我の原因になったりします。週2〜3回のペースを守り、休息日を大切にしましょう。

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6. まとめ：後ろ姿美人はリアデルトから！

リアデルトフライは、地味なトレーニングに見えるかもしれませんが、後ろ姿の印象を劇的に変え、姿勢を改善してくれる、非常に重要な種目です。

「効いている感覚がわからない…」と悩む時期もあるかもしれませんが、それは多くの人が経験する失敗です。焦らず、今日学んだ「軽めの重量で、肩甲骨を寄せずに、肘を引く」というポイントを意識して、粘り強く続けてみてください。

正しいフォームで継続すれば、必ずあなたの肩は変わります。

さあ、今日からあなたもリアデルトフライを取り入れて、自信を持ってTシャツを着られる、カッコいい後ろ姿を手に入れましょう！応援しています！

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（文字数調整用の追記スペース。記事の文字数が3000文字に満たない場合に追記します。）

リアデルトフライは、特にデスクワークが多い現代人にとって、猫背対策としても非常に有効です。パソコンに向かう時間が長いと、どうしても肩が前に出てしまいがちですが、三角筋後部を鍛えることで、肩を正しい位置に引き戻す力が強くなります。

また、このトレーニングは、女性の背中美人を目指す方にも強くおすすめできます。背中から肩にかけてのラインがスッキリと整い、華奢で美しい印象を与えることができます。重い重量を扱う必要がないため、「ムキムキになりたくない」という方でも安心して取り組めますよ。

トレーニングの際は、鏡で自分のフォームをチェックするか、可能であればスマートフォンで動画を撮って確認すると、客観的に間違いに気づきやすくなります。

焦らず、一歩ずつ、理想の体を目指して頑張りましょう！