【初心者必見】フェイスプル完全ガイド！姿勢改善と立体的な肩を作る秘訣

こんにちは！フィットネスライターの筆者です。

「肩のトレーニングって、ダンベルを上げ下げするやつ（サイドレイズ）しか知らない…」「背中を鍛えているはずなのに、どうも肩が丸まってしまう…」そんなお悩み、ありませんか？

実は、多くの筋トレ初心者が見落としがちな、超重要で効果的な種目があるんです。それが今回ご紹介する「フェイスプル」です！

フェイスプルは、主に三角筋の後部（リアデルト）と僧帽筋をターゲットにしたトレーニング。この部位をしっかり鍛えることで、猫背の改善や肩の怪我予防につながり、さらにTシャツが似合う立体的な肩を手に入れることができるんですよ。

この記事では、運動経験がほとんどない20〜30代の皆さんに向けて、フェイスプルの正しいやり方から、効果を激減させるよくある失敗談、そして効果を最大化するコツまで、すべてをわかりやすく解説していきます。

さあ、一緒に理想の肩を目指して、フェイスプルの世界へ飛び込みましょう！

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1. フェイスプルとは？なぜ初心者におすすめなの？

フェイスプル（Face Pull）は、ケーブルマシンを使ってロープを顔に向かって引きつける動作を行うトレーニングです。

1-1. ターゲットは「肩の後ろ」と「背中の上部」

この種目がターゲットとする筋肉は、主に以下の2つです。

1. 三角筋後部（リアデルト）: 肩の丸みを形成する三角筋の中でも、特に鍛えにくい裏側の部分です。ここを鍛えることで、肩に立体感が出て、前から見たときのシルエットが格段に良くなります。

2. 僧帽筋（中部・下部）: 背中の上部にある大きな筋肉で、肩甲骨を寄せたり下げたりする働きがあります。ここを鍛えることで、正しい姿勢を維持する力がつき、猫背や巻き肩の改善に直結します。

1-2. 初心者こそフェイスプルをやるべき理由

「ベンチプレスやスクワットのような大きな種目から始めるべきでは？」と思うかもしれませんが、筆者は初心者こそ早い段階でフェイスプルを取り入れるべきだと考えています。

その理由は、現代人の多くが「姿勢のアンバランス」を抱えているからです。デスクワークやスマートフォンの使用で、肩が前に出てしまう「巻き肩」や「猫背」になりがちですよね。

フェイスプルは、この巻き肩の原因となる「弱くなった肩の後ろ側の筋肉」をピンポイントで鍛え、姿勢を正しい位置に戻す手助けをしてくれます。見た目の変化だけでなく、肩関節の安定性を高め、他のトレーニングでの怪我予防にもつながる、まさに「縁の下の力持ち」的な存在なんです。

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2. 【完全版】フェイスプルの正しいやり方とフォーム

フェイスプルは、正しいフォームで行わないと、せっかくの効果が半減してしまいます。ここでは、ケーブルマシンを使った基本的なやり方をステップごとに解説します。

2-1. ケーブルマシンの設定

1. プーリー（滑車）の高さ: ケーブルマシンのプーリーを、自分の顔の高さ（または少し上）に設定します。

2. アタッチメント: ロープのアタッチメントを使用します。

3. 握り方: ロープの端を、手のひらが下を向く（順手）ように握ります。親指がロープの結び目側に来るように握ると、後の動作で「外旋」がしやすくなります。

2-2. 動作のステップ

2-3. 重量と回数の目安

初心者のうちは、軽い重量で正しいフォームを習得することが最優先です。

* 重量: 15〜20回、正しいフォームでできる重さ

* 回数: 1セット15〜20回

* セット数: 3〜4セット

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3. 多くの人が経験する失敗談と改善策

フェイスプルは一見簡単な動作ですが、実は多くの人が間違ったフォームでやってしまいがちです。ここでは、筆者がジムでよく見かける「効果を激減させる失敗談」と、その改善策をご紹介します。

3-1. 失敗談1：重すぎる重量で「腕」で引いてしまう

【よくある失敗談】

筋トレを始めたばかりのAさんは、「重い方が効くはず！」と思い、無理な重量でフェイスプルに挑戦しました。しかし、引く動作の途中で肘が下がってしまい、最後は腕の力（上腕二頭筋）で無理やり引ききっていました。結果、肩の後ろには全く効かず、翌日、腕だけが筋肉痛になってしまいました。

【改善策】

フェイスプルは、「肩のインナーマッスルを鍛える」という意識が大切です。重い重量は必要ありません。「肩の後ろがジリジリと焼けるような感覚」が得られる、超軽い重量に思い切って落としてみてください。腕の力を使わず、肘を支点にして肩の後ろを収縮させることに集中しましょう。

3-2. 失敗談2：肩がすくんで「僧帽筋上部」ばかり使ってしまう

【よくある失敗談】

Bさんは、ロープを引くときに肩を耳に近づけるように（すくませるように）引いていました。これは、肩甲骨を寄せる動作を意識しすぎるあまり、僧帽筋の上部が過剰に働いてしまっている状態です。結果、首周りが凝り固まり、肝心の三角筋後部には刺激が入りませんでした。

【改善策】

引く動作中、「肩を下げたまま（脱力した状態）」をキープすることを意識してください。特に、肘を外旋させる動作に集中することで、自然と三角筋後部が主導権を握りやすくなります。鏡を見て、肩がすくんでいないかチェックしましょう。

3-3. 失敗フォームと正しいフォームの比較表（比較表1）

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4. 効果を最大化する「外旋」と「引く位置」のコツ

フェイスプルの効果を最大限に引き出すには、「外旋」と「引く位置」の2つの要素がカギとなります。

4-1. 最大のコツは「外旋（手のひらを上に向ける）」

フェイスプルが他の肩のトレーニングと一線を画すのは、「肩関節の外旋」を同時に行える点です。

三角筋後部は、肩関節を外側にひねる（外旋させる）働きも持っています。ロープを引ききった瞬間に、「手のひらを天井に向ける」ように手首をひねることで、三角筋後部が最も強く収縮します。

この「外旋」の意識があるかないかで、三角筋後部への刺激は2倍も3倍も変わってきます。ぜひ、この感覚を掴んでみてください。

4-2. 引く位置は「顔の高さ」が基本

プーリーの位置を顔の高さに設定するのは、肩関節に最も負担が少なく、かつ三角筋後部を効率よく刺激できる角度だからです。

もし、引く位置が低すぎると（胸の高さなど）、背中の広背筋や大円筋に刺激が逃げやすくなります。逆に高すぎると、僧帽筋上部が優位になりやすくなります。

「自分の鼻の高さ」を目安に、ロープをまっすぐ引きつけるイメージを持ちましょう。

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5. ケーブルがない場合の代替種目（比較表2）

「通っているジムにケーブルマシンがない」「自宅でトレーニングしたい」という方もいらっしゃるでしょう。ご安心ください。フェイスプルと似た効果が得られる代替種目もあります。

5-1. 代替種目の種類と特徴

5-2. チューブフェイスプルのやり方（自宅向け）

1. チューブの固定: チューブをドアノブや柱など、顔の高さに固定できる場所に巻きつけます。

2. 握り方: チューブの両端を握り、ケーブルと同じように後方に下がって張力をかけます。

3. 動作: ケーブルと同様に、肘を肩の高さに保ち、顔に向かって引きつけながら外旋させます。

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6. フェイスプルに関するFAQ（よくある質問）

ここでは、フェイスプルについてよく寄せられる質問に、筆者がお答えします。

Q1. フェイスプルは毎日やっても大丈夫ですか？

A. はい、大丈夫です。

フェイスプルは、高重量を扱う種目ではないため、筋肉への負担が比較的少なく、回復も早いです。また、姿勢改善という側面も持つため、ウォーミングアップやクールダウンとして毎日取り入れても問題ありません。ただし、筋肉痛がひどい場合は無理せず休みましょう。

Q2. 三角筋後部に効いているかどうかわかりません。どうすればいいですか？

A. 以下の3点をチェックしてください。

1. 重量を極限まで軽くする: 腕の力を使えない重さにします。

2. 外旋を意識する: 引ききったときに手のひらが上を向くように強くひねります。

3. 鏡で確認する: 動作中に肩がすくんでいないか、肘が下がっていないかを確認します。

特に、「肩甲骨を寄せる」という意識よりも、「肘を後ろに持っていく」、そして「外旋させる」という意識の方が、三角筋後部に効きやすいですよ。

Q3. フェイスプルをすると肩が痛くなります。原因は何でしょうか？

A. 以下の可能性が考えられます。

* 重すぎる重量: 軽い重量に落としてみてください。

* 肩のすくみ: 僧帽筋上部が過剰に働き、肩関節に負担をかけている可能性があります。肩を下げてリラックスした状態で行いましょう。

* 引く位置が低すぎる: プーリーの位置を顔の高さまで上げてください。

痛みが続く場合は、無理せず専門家（トレーナーや医師）に相談してくださいね。

Q4. フェイスプルとリアレイズはどちらが効果的ですか？

A. 目的によって使い分けるのがベストです。

* フェイスプル: 三角筋後部と僧帽筋を同時に鍛え、姿勢改善や肩関節の安定性を高めたい場合に優れています。

* リアレイズ: 三角筋後部を単独で集中的に鍛えたい場合に優れています。

筆者のおすすめは、ウォーミングアップや仕上げにフェイスプル、メイン種目としてリアレイズを行うなど、両方を組み合わせることです。

Q5. ケーブルのロープはどこを握るのが正解ですか？

A. ロープの結び目（端）を握り、親指を外側にかけるのがおすすめです。

ロープの端を握ることで、手首の自由度が高まり、引ききったときの外旋動作を最大限に行いやすくなります。ロープの中央を握ると、外旋が制限され、三角筋後部への刺激が弱くなることがあります。

Q6. フェイスプルで肩幅は広くなりますか？

A. 直接的に骨格の肩幅が広がるわけではありませんが、見た目の肩幅は広がります。

肩の丸みは、三角筋の中部と後部が発達することで作られます。フェイスプルで三角筋後部を鍛えることで、肩の後ろ側が盛り上がり、横から見たときの厚みが増します。結果として、前から見たときの肩の張り出しも強調され、Tシャツを着たときのシルエットが逆三角形に近づき、視覚的に肩幅が広く見える効果があります。

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7. まとめ：フェイスプルで理想の肩と姿勢を手に入れよう！

いかがでしたでしょうか？

フェイスプルは、地味なトレーニングに見えるかもしれませんが、姿勢改善、怪我予防、そして立体的な肩の形成に欠かせない、非常に重要な種目です。

特に、運動経験が少ない20〜30代の皆さんは、まず「軽い重量で正しいフォームを習得すること」、そして「外旋の意識」を徹底することから始めてみてください。

最初は「どこに効いているかわからない…」と悩むかもしれませんが、それは多くの人が経験する失敗です。諦めずに、今日学んだ「よくある失敗談と改善策」を参考に、フォームを修正しながら続けてみましょう。

正しいフォームで継続すれば、必ずあなたの肩は変わります。

理想の肩と、自信の持てる美しい姿勢を手に入れるために、今日からフェイスプルをあなたのトレーニングルーティンに加えてみてくださいね！応援しています！